Dormir em um minuto? Parece que estamos mentindo, mas a boa notícia é verdadeira. Chama-se Técnica do 4-7-8 e foi descoberta pelo Dr. Andrew Weil, doutorado pela Harvard Medical School, EUA e garante um sono profundo e relaxado. O experimento é sério e completamente natural, com uma sólida base científica que a apoia.
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Quando estiver com problemas em adormecer lembre-se destes números 4-7-8, pois são estes que vão determinar a partir de agora a sua respiração quando quiser dormir tranquilo.
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É possível que você sinta vontade de dormir no primeiro processo de respiração. O Dr. Weil recomenda também que durante todo o exercício mantenha a ponta da sua língua tocando a parte superior da boca (também chamado o céu da boca).
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Por que a técnica funciona?
O stress, a ansiedade, os nervos ou até algumas substâncias como a cafeína, alteram o nosso organismo de tal forma que fazem com que respiremos de forma errada.
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Nestas situações temos tendência a respirar de forma menos profunda do que seria desejável e os nossos níveis de gases (oxigênio, dióxido de carbono) concentram-se no nosso sangue com proporções inadequadas.
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Em algumas culturas orientais, estas técnicas de controle da respiração já eram praticadas durante muitos séculos, mas graças à explicação simples do Dr. Weil agora é muito mais fácil colocar em prática.
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Aprenda os passos:
1. Expire pela sua boca completamente deixando todo o ar sair com um som tipo “oooosh”.
2. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até ao número 4.
3. Pare a sua respiração, mantenha o ar nos pulmões e conte mentalmente até ao número 7.
4. Expire completamente pela boca com um som “oooosh” contando até ao número 8.
5. Esta foi a primeira respiração. Agora faça de novo até perfazer um total de quatro respirações.
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Caso ainda tenha problemas para dormir, siga as seguintes recomendações;
Existem diversas razões pelas quais as pessoas podem ter dificuldades para conseguir dormir. Alguns dos principais fatores incluem estresse, ansiedade, hábitos de sono inadequados, distúrbios do sono, estilo de vida agitado, e até mesmo condições médicas.
Aqui estão algumas dicas gerais que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono:
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Crie uma rotina de sono consistente:
Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico.
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Crie um ambiente propício para dormir:
Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco.
Invista em um colchão e travesseiros confortáveis.
Reduza a exposição à luz antes de dormir, evitando telas de dispositivos eletrônicos.
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Evite estimulantes antes de dormir:
Reduza a ingestão de cafeína, especialmente à tarde e à noite.
Evite refeições pesadas antes de dormir.
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Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir:
Desenvolva hábitos relaxantes, como ler um livro, ouvir música suave ou praticar técnicas de relaxamento.
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Exercite-se regularmente:
A atividade física regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios intensos muito próximos da hora de dormir.
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Gerencie o estresse e a ansiedade:
Pratique técnicas de gestão de estresse, como meditação, ioga ou respiração profunda.
Considere a possibilidade de anotar seus pensamentos ou preocupações antes de dormir para liberar a mente.
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Evite sonecas longas durante o dia:
Sonecas curtas durante o dia podem ser benéficas, mas evitar cochilos longos pode ajudar a melhorar o sono noturno.
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Consulte um profissional de saúde:
Se os problemas de sono persistirem, é aconselhável consultar um profissional de saúde para descartar possíveis distúrbios do sono ou outras condições médicas.
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Lembre-se de que a melhoria do sono pode ser um processo gradual, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar da mesma forma para outra.
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Veja também alguns calmantes naturais para ajudar no sono
Existem várias substâncias naturais e práticas que podem ajudar a promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono. No entanto, é importante lembrar que o efeito pode variar de pessoa para pessoa, e é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Aqui estão alguns calmantes naturais que podem ajudar a promover o sono:
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Camomila:
O chá de camomila é conhecido por suas propriedades calmantes. A camomila contém antioxidantes, como apigenina, que podem ter efeitos relaxantes.
Valeriana:
A valeriana é uma erva com propriedades sedativas suaves. Ela pode ser consumida como chá ou em forma de suplemento.
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Lavanda:
O aroma da lavanda tem propriedades relaxantes. Pode-se usar óleo essencial de lavanda em um difusor, tomar um banho com óleo de lavanda ou usar travesseiros ou sachês com cheiro de lavanda.
Melatonina:
A melatonina é um hormônio natural que regula o ciclo sono-vigília. Suplementos de melatonina estão disponíveis e podem ser úteis para pessoas com dificuldades em ajustar seus ritmos circadianos.
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Passiflora (flor da paixão):
A passiflora é uma planta que tem sido usada tradicionalmente como calmante. Pode ser encontrada em forma de chá ou suplemento.
L-teanina:
Encontrada no chá verde, a L-teanina é um aminoácido que tem efeitos relaxantes. Pode ser consumida como suplemento.
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Magnésio:
O magnésio é um mineral que desempenha um papel importante no relaxamento muscular e pode ser benéfico para promover o sono. Alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas verdes, nozes e sementes.
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Exercícios de Relaxamento:
Práticas como yoga, meditação e respiração profunda podem ajudar a reduzir o estresse e promover a calma, facilitando o sono.
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É crucial adotar um estilo de vida saudável como um todo para melhorar o sono, incluindo a prática de bons hábitos de sono e a manutenção de uma rotina consistente. Além disso, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos.
Algumas informações: Portal Raízes
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