Você já deve saber que o sedentarismo, ou melhor, não praticar atividades físicas, faz mal à saúde. Especialistas sugerem que ele é responsável por 6% de todas as mortes do planeta.
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Mas antes de esse comportamento cobrar seu preço, o corpo emite alguns sinais que podem servir de alerta:
Perda da qualidade do sono;
Problemas musculoesqueléticos, como dores articulares, problemas de má postura ou limitação de movimento;
Glicose alta;
Pressão arterial alta;
Aumento de peso;
Taxas elevadas de triglicerídeos e colesterol LDL (o "ruim");
Aumento do estresse e da ansiedade;
Diminuição da resistência física;
Dificuldade de concentração e memória;
Redução da imunidade, com gripes e resfriados frequentes;
Digestão lenta;
Alterações na pele.
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O melhor antídoto para tudo isso é a atividade física: a prática de movimentos corpóreos com gasto de energia acima dos níveis de repouso, e que promove interações sociais e ambientais.
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Elas devem acontecer no seu tempo livre, no deslocamento, no trabalho, na escola e nas tarefas da casa. Caminhar, correr, pedalar, brincar, subir escadas, carregar objetos, dançar, limpar a casa, passear com o pet, cuidar do quintal, praticar esportes, fazer ginástica e ioga também valem.
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Para saber a intensidade da atividade que está praticando, observe essas características:
Leve: exige pouco esforço e pequena mudança na respiração e nos batimentos do coração. Dá para conversar normalmente e até cantar.
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Moderada: exige mais esforço, a respiração fica mais rápida e as batimentos do coração também. Dá para conversar com dificuldade e não dá para cantar.
Vigorosa: exige muito esforço físico, a respiração e o batimento do coração são mais rápidos ainda. Não dá para falar, nem cantar.
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O tempo mínimo recomendado
A depender da idade, as recomendações variam. Adultos com idade entre 18 e 64 anos devem contabilizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (caminhada, por exemplo) por semana.
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Se preferir atividades mais vigorosas (corrida), esse tempo é de 75 a 150 minutos. Incluir práticas de fortalecimento muscular duas vezes por semana turbina os efeitos benéficos.
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Uma forma de observar seu comportamento é por meio da contagem de passos diários, facilmente verificável com o uso de um pedômetro. Todos que possuem um celular têm acesso a ele. A sugestão é do fisioterapeuta e educador físico Hugo Celso Dutra de Souza, professor do Departamento de Ciências da Saúde da FMRP-USP.
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"Se você ficar abaixo de 5.000 passos, você não é ativo; se contar 3.000, menos ainda. Se pensarmos que, em 1 minuto, contamos 120 passos e, em 10 minutos, 1.200, quem anda 3.000 passos tem atividade física inferior a meia hora ao dia. O ideal seriam 10 mil", diz.
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Pequenos movimentos também são importantes
Reduzir o tempo que se passa parado trabalhando, diante da TV ou rolando a tela do celular é um desafio. Mas os especialistas garantem que pequenas mudanças ajudam a combater prejuízos.
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Para quem trabalha sentado por longas horas, o ideal é usar algum tipo de alarme para se lembrar de se movimentar a cada 30 minutos, por pelo menos 2 a 5 minutos. Aproveite para ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e se alongar.
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Deixe o carro em casa, desça uma estação antes da sua parada do metrô ou do ônibus para poder caminhar, ou escolha programas de lazer como caminhar em um parque.
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Adote como regra caminhar alguns minutos após as refeições, mesmo que seja em volta da sua casa ou no trabalho.
Os resultados mais rapidamente percebidos são melhora das taxas de colesterol, pressão arterial, glicemia, entre outros marcadores cardiometabólicos.
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Leia Mais:
Vale um treino inteiro: 11 motivos para você incluir pular corda na rotina
Se você é daqueles que classificam pular corda como uma brincadeira de infância, chegou o momento de mudar essa opinião. Segundo uma pesquisa sobre performance esportiva publicada em 2021 no Journal of Sports Science, o exercício físico trabalha força, velocidade e agilidade.
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O estudo analisou 21 artigos científicos e identificou que o treinamento com corda é eficaz, por exemplo, para melhorar a aptidão física e o desempenho de corredores de longa distância.
A seguir, com ajuda de especialistas, mostramos benefícios, contraindicações e como incluir o exercício com corda na sua rotina.
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Benefícios
Assim como outras modalidades aeróbicas (correr, pedalar, nadar, remar), pular corda proporciona uma série de benefícios e colabora na prevenção de doenças crônicas e na melhora da saúde como um todo. Veja algumas das vantagens:
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É mais prática em relação a algumas modalidades, pois você só precisa de uma corda e de um pequeno espaço para se movimentar;
É fácil de aprender e pode ter a técnica aprimorada ao longo do tempo;
Trabalha a resistência aeróbica e anaeróbica;
Melhora a agilidade;
Ajuda a prevenir osteoporose, pois aumenta a densidade óssea;
Queima, em média, 700 calorias por hora, por ser uma atividade intensa;
Favorece a impulsão na prática de alguns esportes, como vôlei, corrida e tudo o que precise de saltos;
Potencializa a resistência nos braços e nos punhos;
Melhora o fôlego e a resistência física;
Contribui para o controle do peso;
Viabiliza uma ginástica cerebral, pois trabalha o equilíbrio, a coordenação motora, o foco e a concentração.
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Contraindicações
Por ser um exercício de alto impacto, não é indicado para pessoas com problemas articulares, idosos e grávidas. Indivíduos com excesso de peso, sedentários e sem tônus muscular devem começar de forma leve e gradual e investirem também em exercícios de força (musculação), já que a musculatura tem importante papel na absorção de impacto e, consequentemente, proteção dos ossos e das articulações.
Quando a atividade não é feita de forma correta, pode desencadear dores e lesões causadas pelo impacto produzido no salto. Ela é contraindicada para indivíduos com hérnia de disco aguda, com problemas no joelho (como artrose em grau avançado), com entorse ou pinos no tornozelo que apresentam dor, além daqueles que possuem doenças que impeçam o aumento da frequência cardíaca.
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Para começar
Quem está iniciando ou possui alguma contraindicação deve procurar ajuda de um profissional de educação física. Ele vai orientar sobre a intensidade e a duração adequadas do exercício, além de montar o plano com foco no fortalecimento da musculatura antes de investir com mais ênfase nos saltos com corda.
O uso de um calçado com bom amortecimento também é fundamental, além de roupas mais leves, pela intensidade do treino.
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Antes do treino intenso, faça um breve aquecimento e exercícios de soltura articular: rotação de tornozelos, elevação de quadril, caminhada, agachamento e flexão de braço. Outro fator importante é a postura: conserve a curvatura natural das costas, olhos voltados para a frente e musculatura abdominal contraída.
Exemplo de treino: você pode fazer séries de 1 minuto pulando corda, seguidas por 1 minuto de descanso, até totalizar 20 minutos. Se não tiver fôlego para completar esse treino, tudo bem, respeite seu corpo e vá evoluindo aos poucos. A dificuldade é pular a corda? Sem problema! Com a prática, você vai ter consciência suficiente de como seus pés e a corda devem se mover juntos.
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Comparando 20 minutos de caminhada e 20 minutos pulando corda, por exemplo, mesmo que seja com intervalos, a segunda opção gasta mais energia.
Tipos de cordas
Além das roupas e dos tênis adequados para a prática, ter a corda certa é essencial. Para avaliar se ela está do tamanho ideal para a sua altura, segure-a com as mãos, pise no centro dela com os pés unidos e estique-a até que a ponta esteja próxima ao peito e às axilas. Se não chegar até aí ou passar demais, é necessário ajustar.
Existem cordas de nylon, PVC, vinil, aço, couro, entre outros materiais, mas as profissionais geralmente são de aço, pois resultam em movimentos mais rápidos por serem mais leves, com algumas exceções.
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A corda tradicional é indicada para amadores e iniciantes, por não atingir altas velocidades. Já a de rolamento é usada para saltos mais rápidos e por pessoas que pulam em nível intermediário e avançado. Com ela, o movimento do braço é menor e a corda acelera por conta do rolamento.
Algumas Informações: Portal Viva Bem da UOL
Direitos Autorais Imagem de Capa: iStock/ Divulgação
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